Статьи Центр Альтернатив

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений, разминка для всего тела

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка по утрам помогает пробудить организм, улучшить кровообращение, улучшить настроение и повысить энергию на весь день. Также ежедневная зарядка помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию движений. Регулярная легкая физическая гимнастика для всего тела полезна для организма. Утренние зарядки могут помочь улучшить общее физическое состояние и снизить риск развития различных заболеваний.
  • улучшает кровообращение;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает тонус;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • развивает выносливость и силу;
  • благотворно влияет на суставы и позвоночник;
  • укрепляет иммунитет и усиливает сопротивляемость заболеваниям;
  • поднимает настроение и дарит положительный заряд активности для достижения любых целей

Общие рекомендации при выполнении

Заниматься лучше натощак, завтракая после зарядки. Можно выпить стакан теплой воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс (растяжка). Необходимо равномерно распределить нагрузку.
Начинать с небольшой разминки, чтобы разогреть свои мышцы и плавно перейти к основным упражнениям, выполняя их в темпе, который вам комфортен.

Не забывайте дышать ровно и глубоко во время зарядки.

Разминка. Как делать правильно

Правильная разминка всего тела поможет вам проснуться, подготовить мышцы к дальнейшему комплексу упражнений. Разминка – это первый шаг к эффективной тренировке. Она помогает подготовить наши мышцы и суставы к физической нагрузке, улучшает кровообращение и гибкость. Для разминки всего тела можно использовать простые, но эффективные упражнения:

Вот несколько упражнений, которые можно включить в вашу разминку дома:
  1. Раскачивания или махи рук вперед-назад и в стороны – согревают плечевые суставы и мышцы рук. Амплитуда зависит от уровня подготовленности: четверть круга, полукруг, полный круг. 5-10 раз
  2. Вращательные движения головой – улучшают гибкость шеи и разминают шейные мышцы. 3-5 раз, по часовой и 3-5 раз против часовой. Лучше делать медленно
  3. Повороты торсом – разминка боковых мышц тела и поясницы. Скорость средняя, движения комфортные. По 3-5 раз в каждую сторону
  4. Вращение тазом, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Амплитуда средняя. 3-5 раз
  5. Прыжки на месте – активизируют сердечно-сосудистую систему и разминают ноги. В разминке не нужно прыгать высоко и еще выше, достаточно попрыгать на месте, с небольшой амплитудой, для разогрева мышц.
  6. Растяжка – необходима для улучшения гибкости и предотвращения мышечной травмы.
  7. Потянитесь вперед, вытягивая перед собой руки. Потянитесь вниз. Прогнитесь назад, сделайте несколько растягивающих наклонов влево и вправо.
Помните, что разминка должна быть мягкой и плавной, без резких движений. И не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы насытить организм кислородом.

Мы подготовили для вас простые и эффективные упражнения для утренней зарядки

Комплекс Lite

Подходит для тех кто давно не занимался

Комплекс руки и плечевой пояс

1. Руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз – выдох, повторить 3 раза

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак, поочередное разгибание рук вверх, повторить 8 раз.

3. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч, круговые движения вперед, потом назад, повторить по 8 раз.

4. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук, затем – отведение в стороны, повторить 8 раз.

5. Руки согнуты в локтях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены, отведение локтей рывками назад, повторить 8–10 раз.

6. Руки опущены вдоль туловища, круговые движения плечами, повторить по 8 раз вперед и назад.

Комплекс корпус

Укрепление мышцы корпуса

1.Простая складка вперед:
встаньте на расстояние ширины плеч и медленно наклонитесь вперед, если получается - дотянитесь до пола. Убедитесь, что вы держите вертикальную позицию коленей и не выгибаете спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. 8 - 10 раз

2.Растяжка боковых мышц живота:
встаньте на расстояние ширины плеч и поднимите правую руку вверх, а затем наклонитесь влево, чтобы растянуть боковые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. 8 - 10 раз

3.Подъем колена: встаньте на расстояние ширины плеч и поднимите правое колено к груди, держа равновесие на левой ноге. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левой ногой. 8 - 10 раз

Комплекс ноги

1.Активизация: Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Приподнимите пятки на 3 см и опустите. Повторить 10 - 20 раз

2.Провороты: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу согнутую в колене вперед и медленно отведите ее в право, прокручивая сустав в бедре. Сделайте 3- 4 раза. Повторите с левой ногой.

3.Приседания: В lite версии можно не держать угол. Но важно не выводить колено вперед за стопу:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя прямую спину. Сделать 4 - 8 раз
  2. Встаньте прямо, поставив ноги на шире плеч, носки разверните наружу. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя прямую спину. Сделать 4 - 8 раз
  3. Задержитесь в нижнем положении. Чуть-чуть приподнимитесь и снова сядьте. Амплитуда 5-10 см. Сделайте 4- 8 раз

4.Выпады:
  1. Выпады вперед: Встаньте прямо, сделав шаг вперед. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола. Поднимитесь в исходное положение. 4 - 8 раз на каждую ногу
  2. Выпады в стороны: Встаньте прямо, сделайте широкий шаг влево. Медленно сгибайте левое колено и опускайтесь вниз, настолько насколько вам комфортно. Немного задержитесь в нижнем положении, сделайте вдох выдох и вернитесь в исходное положение. 4 - 8 раз в каждую сторону

Завершение зарядки:

1.Потянитесь, так, как захочет ваше тело.

2.Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Спина прямая, положите раскрытые ладони на живот, одна на другую, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

3.Откройте глаза и улыбнитесь новому дню

Как начать делать зарядку по утрам

  1. Установите себе цель и поставьте будильник на ранний час, чтобы у вас было достаточно времени на зарядку.
  2. Подготовьте удобную одежду и место для занятий.
  3. Начните с небольшой разминки, чтобы разогреть свои мышцы.
  4. Плавно переходите к основным упражнениям, выполняя их в темпе, который вам комфортен.
  5. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время зарядки.
  6. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму.
  7. После завершения зарядки не забудьте выпить стакан воды.
  8. Начните свой день с позитивными мыслями и энергичным настроением после зарядки.

Пройти групповое занятие в школе телесной терапии и позаниматься с нами правильно, и весело:)

Длительность: 1,5 часа
Стоимость: 3 000 р, по абонементу 2 500 р
Записаться на занятие

Пройти диагностику с подбором комплекса упражнений на позвоночник:

Длительность: 1 час
Стоимость: 2 500 р
Записаться на диагностику с подбором упражнений
2024-03-15 15:00 Тело